Главная / Красота и здоровье / Фитнес / Как накачать ноги девушке

Как накачать ноги девушке

Любой девушке хочется гордиться своими подтянутыми ножками. Помимо красоты и привлекательности для противоположного пола ноги являются нашей опорой, а потому их мышцы стоит постоянно держать в тонусе.

Не так уж сложно накачать ноги даже в домашних условиях, что должно порадовать очень стеснительных или занятых представительниц прекрасного пола.

Немного теории

Чтобы знать, как правильно накачать мышцы ног в домашних условиях, нужно иметь хоть малое представление об их строении. Вообще ноги представлены тремя группами мышц: это мышцы бедра, голени (икры) и стопы. Чтобы накачать ноги равномерно и придать им идеальную форму, стоит прорабатывать все мышцы.

Когда планируют накачать ноги, часто имеют в виду проработку бедер и ягодичных мышц. Тренировка ягодичных мышц в большинстве случаев предусматривает работу на заднюю поверхность бедра, где обычно откладываются ненужные жировые запасы у девушек. Однако нижние части ног – икры – нуждаются в отдельном комплексе упражнений.

Стоит сказать, что любой тренинг в домашних условиях или в тренажерном зале предусматривает работу на мышцы ног. Однако лучше включать в свою ежедневную тренировку также специальные упражнения, направленные непосредственно на икры.

Подготовка к занятиям

Тренировку ног в домашних условиях не стоит проводить каждый день. Икры при сильной нагрузке не способны быстро восстановиться, а ведь им приходится еще каждый день носить тело на себе. Вполне достаточно для должного эффекта одного-двух занятий в неделю, направленных непосредственно на мышцы ног.
Накачать ноги мгновенно – за неделю или месяц – не получится ни в тренажерном зале, ни в домашних условиях. Рельеф будет проявляться через пару-тройку месяцев, но нельзя забрасывать занятия даже после достижения результата.

Чтобы грамотно накачать ноги, физическая нагрузка должна быть регулярной и постоянно меняющейся, чтобы мускулы не привыкали к одинаковым упражнениям.

Хотя бы раз в месяц или два стоит изменять программу тренировки, заменяя привычные действия на новые.

Занимаясь в домашних условиях, не стоит забывать о разминке, предваряющей тренировку, и растяжке после нее. Это необходимо для профилактики травм. Также при таком профессиональном подходе мышцы лучше реагируют на нагрузку.

Упражнения

Накачать икры девушке можно с помощью следующих упражнений, которые легко выполнять в домашних условиях при наличии хотя бы какого-то свободного пространства:

Икры

Подъемы на носочки – довольно простое в плане техники упражнение. Нужно ровно встать и медленно подниматься на носочках, отрывая пятки максимально высоко от пола. Затем следует медленно вернуться в исходное положение. Если это слишком просто, можно использовать отягощение: гантели в руки или утяжелители для ног.
Похожее упражнение выполняется на невысокой подставке или ступеньке. Отличием является то, что перед возвращением в исходное положение стоит опустить пятки максимально вниз, чтобы полностью задействовать мышцы голени.
Аналогичное действие на икры оказывает ходьба на носочках. Представьте себя балериной и постарайтесь в течение 10-15 минут походить на носках, почти не сгибая коленей.
Икры задействуются и при выполнении прыжков из приседа. Берем в руки гантели, приседаем и выпрыгиваем так высоко, как это возможно. В ходе этого упражнения прокачиваются также бедра, ягодицы, руки, пресс.

Чтобы качать икры, можно при выполнении любого упражнения на руки или на ягодицы, если оно выполняется стоя, подниматься на носочки. Такая нагрузка сразу становится ощутима – икры буквально «горят».

Бедра

Помимо икр за красоту ног отвечают бедра, которым также стоит уделять внимание на тренировках. Чтобы укрепить мышцы бедер в домашних условиях, следует выполнять следующие упражнения:

При приседаниях задействуется в основном задняя поверхность бедра. Главное – соблюдать технику при выполнении: не отрывать пятки от пола и не сгибать спину.
Для внутренней поверхности бедер полезны приседания плие, которые выполняются на широко расставленных ногах. При выполнении этого упражнения важно сохранять равновесие, благодаря чему работают все мышцы тела. Если встать на носочки во время приседаний, икры тут же почувствуют нагрузку.
Следующее упражнение, направленное на проработку внешней поверхности бедра, выполняется лежа на боку. Ложимся на правый бок, выпрямляем тело в линию, подпираем голову рукой, согнутой в локте, и медленно выполняем подъемы левой ноги. Не обязательно поднимать ее до угла в 90 градусов с телом, но и опускать полностью не стоит, чтобы мышцы все время были в напряжении. Аналогично выполняются подъемы правой ноги на левом боку.
Внутреннюю поверхность бедра можно укрепить из того же положения. Ложимся на правый бок, выпрямляем тело, подкладываем под голову ладонь, ставим левую ногу на пол перед правой и выполняем подъемы правой ноги. Важно, чтобы пятка находилась выше носка при подъемах, иначе работать будет передняя поверхность бедра.

Отдельного внимания заслуживают упражнения с использованием эластичной ленты. Этот несложный комплекс упражнений позволяет прокачать все мышцы бедер. Нужно взять широкую резинку или эластичную ленту и соединить ее концы, чтобы получилось законченное кольцо. Размер его должен быть таким, чтобы в него помещались обе ноги на ширине плеч, а на дальнейшее растяжение уже требовались усилия.

Для начала выполняется отведение прямой ноги в сторону (правая нога – в правую сторону, левая – в левую), при котором прорабатывается внешняя поверхность бедра.
Затем включается в работу передняя поверхность бедра – ногу надо тянуть вперед. Для этого нужно согнуть правую ногу в колене, а затем разгибать, преодолевая сопротивление резинки.

Внутренняя поверхность бедра прокачивается, если мы отводим правую ногу в левую сторону и наоборот.

Последним упражнением в комплексе является проработка задней поверхности бедра, при котором нога отводится назад. Для этого нужно одну ногу отставить назад и сгибать ее в колене до угла в 90 градусов.

Дополнительные меры

Чтобы накачать мышцы ног, стоит иногда выходить из квартиры и вести активный образ жизни. Регулярные пробежки, велопрогулки, прыжки на скакалке или даже просто ходьба пешком позволят быстрее достичь результата и стать обладательницей подтянутых и стройных ног. Хотя бы месяц постарайтесь не пользоваться общественным транспортом или собственным автомобилем, если нужно пройти всего пару-тройку остановок, и вы заметите отличный результат. В прекрасной форме будут не только ноги, но еще и пресс с ягодицами.

Правильное питание или хотя бы сокращение количества потребляемой любимой, но вредной еды также поспособствует становлению здоровой и спортивной фигуры. Много двигайтесь, пейте больше жидкости и не наедайтесь на ночь – и прекрасная форма ваших ног не заставит себя ждать.

lady.mebelpen.ru