Как подтянуть ягодицы

Подтянутая попа является настоящей гордостью любой женщины, поскольку для ее формирования и сохранения необходимо постоянно работать.

Если долгое время не прилагать никаких усилий для поддержания в тонусе своих мышц, даже самая стройная девушка со спортивной фигурой может заметить, как кожа теряет упругость и тело начинает обрастать жиром. Расстраиваться здесь не стоит, потому как подтянуть ягодицы в домашних условиях не очень сложно, если регулярно заниматься спортом и не забывать о здоровом образе жизни. От отсутствия физических нагрузок, малоподвижного образа жизни, вредных привычек и неправильного питания – главных врагов подтянутой попы и вообще хорошей фигуры – нужно старательно избавляться.

Образ жизни

Стоит понимать, что быстрых или моментальных способов, с помощью которых легко подтянуть ягодицы, бедра или ноги, нет. За 3-4 дня не получится добиться результата в таком деле, но важно не прекращать занятий и не разочаровываться в них. Нужно работать не одну неделю или месяц, а куда более продолжительное время, причем придется не только выполнять ряд упражнений, но и полностью поменять образ жизни. Чтобы появились первые результаты, в течение дня надо находить время на выполнение спортивных упражнений, правильно питаться, пить много воды, отказаться от курения и алкоголя, больше ходить пешком и т.д.

Правильное питание даже само по себе способно вернуть человеку былую легкость, подтянутость и здоровье. Если ограничить потребление сладкого, жирного, мучного и не наедаться на ночь, можно уже через месяц не узнать себя в зеркале. Газированные и спиртные напитки стоит заменить водой и фруктами – организм будет только благодарен. Главное – воспитывать в себе силу воли, а не срываться через неделю-другую. Такое питание даже не является диетой, поскольку есть можно практически все продукты, но лишь в ограниченных количествах.

Свои подтянутые ягодицы, бедра, ноги, руки, живот и другие части тела нельзя сохранить, словно картинку на жестком диске, над своей фигурой все время нужно работать, поддерживая тело в тонусе. Важно не прекращать вести правильный образ жизни и после достижения цели. Обычно такого и не происходит: когда долгое время живешь по определенным правилам, поведение меняется под влиянием привычки. Именно поэтому спортивные и подтянутые люди продолжают заниматься спортом, несмотря на свое уже шикарное тело.

Средства для кожи

Различные косметические средства не вернут коже ягодиц упругость за 1-2 дня, но в комплексе с остальными мероприятиями будут очень полезны. Медовые, дрожжевые или горчичные обертывания усилят кровообращение в отдельных участках тела, что позволит уменьшить их объемы и подтянуть их.

На состояние кожи и мышц отличное влияние оказывает массаж. Массировать кожу можно на самом простом уровне, принимая душ или ванну, но специальный массаж принесет намного больше пользы. Традиционный или вакуумный массаж может поначалу казаться неприятным и болезненным, но при регулярных процедурах и обязательной физической нагрузке можно добиться довольно быстрых результатов уже через месяц или два.

Занятия

Никак не получится подтянуть ягодицы без физических упражнений. Стоит отметить, что упражнения, направленные на ягодицы, часто затрагивают и другие части тела: пресс, бедра, ноги, что должно порадовать девушек, стремящихся поддерживать свою фигуру в хорошей форме. Комплекс упражнений, включающий работу на все группы мышц, можно выполнять три раза в неделю, а можно каждый день находить по 10-20 минут на выполнение 3-4 разных упражнений. Каждую неделю или месяц спортивные занятия надо менять, чтобы организм не смог привыкнуть к одним и тем же нагрузкам. В течение одного дня можно несколько раз приступать к физкультуре – хуже от этого не будет: чем больше двигательной активности, тем лучше организму.

В качестве упражнений, подтягивающих ягодицы, бедра и ноги, можно рассмотреть следующие варианты.

Приседания

Наиболее эффективным упражнением на ягодицы являются приседания. Поскольку в обычной жизни отдельные мышцы ягодиц вообще не задействованы, приседания дают им необходимую нагрузку. Уже через месяц приседаний попа станет более упругой и подтянутой.

Выполнять приседания можно по-разному: широко расставляя ноги или поставив их на ширине плеч, опираясь на стену или действуя без опоры, взяв гантели или занимаясь без дополнительной нагрузки. Главное – не отрывать пятки от пола и держать спину прямо.

Ступеньки

Нагрузка на ягодицы и ноги заметна при подъемах по лестнице, что можно использовать при домашних занятиях. Нужно найти дома скамью или другой предмет, на который можно наступать, и приступать к упражнению, как на обычном степпере. Сначала нужно поднять одну ногу на скамью, выпрямить ее, перенеся вес тела на пятку, затем опустить и повторить упражнение с другой ногой.

Полумостик

Действенное упражнение на ягодицы выполняется лежа на спине. Опереться нужно на лопатки и ноги, согнутые в коленях так, чтобы стопы были прижаты к ягодицам. Корпус следует поднимать вверх на максимально возможную высоту, причем ягодицы должны быть в напряжении на протяжении всего процесса, а пятки и лопатки не должны отрываться от пола.

Реверанс

Жест приветствия из царских времен полезен и сейчас, поскольку реверансы позволяют проработать мышцы нижней части тела. Из положения стоя нужно сделать шаг левой ногой за правую и глубоко присесть, чтобы правое бедро и левая голень оказались параллельны полу. Спину во время упражнения нужно держать прямо и стараться сохранять равновесие в довольно неустойчивой позе.

Балансировка

Еще одно упражнение на сохранение равновесия – балансировка или махи назад. Для выполнения необходимо из положения стоя отводить одну ногу максимально назад и возвращать в исходное положение. Нога должна быть прямая, причем ставить ее даже при возвращении в исходное положение нельзя.

Если держать руки на талии не получается, можно подойти к стене или стулу и при необходимости опираться на них.

Махи ногами

Махи ногами в стороны помогут сделать ягодицы и бедра подтянутыми. Нужно встать прямо и выполнять махи одной ногой четко в сторону, причем амплитуда не должна быть максимально возможной, иначе работать будут уже другие мышцы. Главное – не сгибать колени и держать корпус прямым (не наклонять его в противоположный бок).

Можно аналогично выполнить и махи ногами вперед, но эти упражнения направлены больше на укрепление мышц вокруг колена, а не на ягодицы.

Подъем бедер

При подъеме бедер работают ягодицы и бедра. Нужно встать на четвереньки и поднимать согнутую в колене ногу так, чтобы бедро со спиной находились на одной прямой. Нога должна быть согнута под углом в 90 градусов, причем ставить ее на пол при возвращении в исходное положение нельзя. Сначала упражнение выполняется на одну ногу, затем на другую.

Наклоны на одной ноге

Обычные наклоны вперед хорошо сказываются на красоте ягодиц, но более действенным являются наклоны на одной ноге. Нужно переместить вес тела на одну ногу, а вторую поднимать назад, опуская корпус вперед. В промежуточном положении стойка будет напоминать «ласточку» (корпус находится параллельно полу). Если упражнение покажется легким, можно взять в руки гантели.

Помимо упражнений, направленных непосредственно на ягодицы, бедра и ноги, стоит начать совершать утренние пробежки, велопрогулки, прыгать на скакалке, играть в теннис, волейбол или другие спортивные игры. Эти занятия способствуют укреплению мышц всего тела, поддерживают организм в тонусе и полезны для укрепления иммунитета. Если ввести подвижный образ жизни в привычку, проблемы обвисшей кожи, целлюлита или лишнего веса на ягодицах или других частях тела никогда не станут актуальными.

Похожие записи
• Как накачать пресс за неделю
• Спортивные тренажеры для дома: какие выбрать?
• Упражнения для упругости ягодиц в домашних условиях
• Как накачать спину в домашних условиях