Главная / Красота и здоровье / Фитнес / Упражнения для упругости ягодиц в домашних условиях

Упражнения для упругости ягодиц в домашних условиях

Далеко не все девушки занимаются поиском новых диет и физических занятий для похудения. Довольно часто цель является совсем иной – придать своей фигуре женственности, а значит дополнительного объема в определенных частях тела.

На эту цель работают упражнения для увеличения ягодиц, которые направлены на придание объема и упругости в области ягодиц и бедер. Работать над этой по-разному проблемной для большинства девушек и женщин областью можно не только в тренажерном зале под контролем и руководством инструктора, но и дома, если тщательно изучить технику выполнения упражнений и заботиться о постепенном увеличении нагрузки на мышцы.

Немного теории

Женщины уделяют много времени физическим упражнениям для бедер и ягодиц – наиболее проблемных зон на женском теле, поскольку здесь быстро накапливаются жировые отложения. Иногда даже при регулярных занятиях дома или в тренажерном зале достичь успеха в формировании красивого тела не получается, а все потому, что подобранные упражнения задействуют не все мышцы, отвечающие за эти части тела.

По своему строению ягодичная мышца представлена тремя парными мышцами: большой, средней и малой ягодичной. В работе на увеличение объема ягодиц и бедер должны быть задействованы все эти три мышцы, а для этого нужно правильно подбирать физическую нагрузку:

для задействования большой ягодичной мышцы необходимы упражнения, при которых нога отводится назад,
малую и среднюю ягодичные мышцы «прокачивают» с помощью упражнений, при которых нога отводится в сторону.

Упражнения для спортзала

В тренажерном зале возможностей намного больше, чем в домашних условиях, важно лишь грамотно воспользоваться этими возможностями. Перед любой силовой нагрузкой необходимо выполнить разминку, которая обязательна для разогрева мышц. После занятия нужно выполнить растяжку для расслабления мышц и закрепления результата.

Для выполнения в оборудованном тренажерном зале подойдут следующие упражнения на увеличение объема ягодиц:

Приседания

Приседания – одни из самых эффективных упражнений для создания красивых ягодиц и бедер. Для их выполнения необходимо расставить ноги на ширину плеч, расправить грудь, отвести плечи назад, выпрямить спину. Из такого исходного положения необходимо начать сгибать ноги в колене, как будто собираетесь сесть на стул.

Нужно следить, чтобы ягодицы не опускались ниже коленей, а колени не выходили за пальцы ног, т.е. весь вес должен быть сосредоточен на пятках, поэтому их нельзя отрывать от пола. Во время подъема в исходное положение ягодицы должны напрягаться. Чтобы «схватить» правильную технику, первое время приседания лучше выполнять у зеркала. Их можно выполнять с отягощением, используя гантели, гирю или штангу.

Чтобы работали разные группы мускулов, можно практиковать разные виды приседаний. Если широко расставить ноги и развернуть носки наружу, дополнительно работают мышцы внутренней поверхности бедер. В спортивном зале есть возможность выполнять приседания у стены с фитболом. Мяч зажимается между спиной и стеной, а во время приседаний он выполняет функцию опоры, иначе при расслабленной верхней части туловища можно легко потерять равновесие.

Поднятие штанги

Поднятие штанги на прямых ногах также позволит увеличить объем ягодиц. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч прямым хватом, спина и плечи на протяжении всего упражнения должны быть расправлены. Необходимо опуститься вниз, отведя таз назад, до того момента, когда штанга достигнет середины голени.

Штанга должна все время двигаться вплотную к ногам. На выдохе происходит возвращение в исходное положение. В ходе упражнения необходимо сохранять прогиб в пояснице и не сгибать сильно колени, чтобы работа была направлена непосредственно на бедра и ягодицы.

Гиперэкстензия

Данное упражнение можно выполнять дома или в тренажерном зале, если существуют какие-то проблемы с позвоночником, при которых противопоказано поднятие штанги или другие физические нагрузки. Выполняется оно чаще всего с помощью специального тренажера, который обеспечивает удержание корпуса на весу.

Нужно лечь на специальную подушку тренажера, завести стопы за валики и выполнять наклоны, во время которых корпус оказывается практически перпендикулярным к полу. Исходным положением должно быть тело, вытянутое в прямую линию.

Домашние занятия

Дома важным аспектом занятий должно быть отсутствие травмоопасности, поэтому в домашних условиях со сложным инвентарем работают редко. Даже вышеописанные упражнения можно делать дома, заменяя штангу, определенные тренажеры подручными средствами или чуть видоизменяя процесс.

Главное, чтобы работали во время них мышцы ягодиц и бедер. Так, во время приседаний можно не использовать дополнительную нагрузку в виде штанги или гантелей. Тренажер для гиперэкстензии можно заменить обычным фитболом или даже выполнять упражнение лежа на полу. Модифицировать для выполнения в домашних условиях можно любое упражнение, обращая пристальное внимание на технику и работу задействованных мышц.

Помимо вышеописанных примеров дома можно делать следующие простые упражнения для упругости ягодиц:

Выпады

Выпады являются одним из самых действенных упражнений для упругости бедер и ягодиц. Из исходного положения (стоя прямо) делают большой шаг вперед правой ногой, перенеся вес тела на эту ногу. Затем необходимо присесть в таком положении, чтобы правая нога согнулась под углом 90 градусов, а левая нога, согнутая в колене, коснулась пола. Упражнение может выполняться сначала на одну ногу, а затем на другую, или с чередованием ног при каждом выпаде.

Аналогично выполняются выпады в стороны, где принимают участие еще и мышцы внутренней поверхности бедра.

Ходьба на попе

Ходьба на попе любима многими девушками, заботящимися о своей фигуре. Нужно сесть, вытянув вперед ноги и «шагать» ягодицами, помогая себе бедрами.

Ходьба по стене

Ходьба по стене – еще одно простое упражнение для выполнения дома. Нужно лечь на пол рядом со стеной, согнуть ноги в коленях и упереть их в стену. В таком положении выполняются шаги, сначала два вперед (вверх), затем два назад (вниз). Ягодицы во время шагов должны отрываться от пола.

Выполнение физических упражнений обязательно сочетают с правильным питанием, чтобы быстрее добиться нужных результатов.

lady.mebelpen.ru